21 जून… जागतिक योग दिन. जगाच्या कानाकोपर्‍यात योग पोहोचला असला, तरी आपल्या देशातच अजूनही अनेकांनी योगसाधनेला आपल्या दिनक्रमाचा भाग बनवलेलं नाही. तुम्हीही यामध्ये मोडत असाल, तर अजूनही वेळ गेलेली नाही. यंदाच्या जागतिक योग दिनाच्या निमित्ताने योगसाधनेचा शुभारंभ करा.
शारीरिक आणि मानसिक स्वास्थ्य राखण्यासाठी, काही अनारोग्य असल्यास त्याच्या निवारणासाठी नियमितपणे योगसाधना करायला हवी.
हे सत्य आता बहुतेकांना पटलं आहे. मात्र तरीही अजूनही अनेकांनी योगसाधनेला आपल्या दिनक्रमाचा भाग बनवलेलं नाही. तुम्हीही यामध्ये मोडत असाल, तर अजूनही वेळ गेलेली नाही. यंदाच्या जागतिक योग दिनाच्या निमित्ताने योगसाधनेचा शुभारंभ करा. त्याचा तनामनावरील उत्तम परिणाम तुम्हाला लवकरच जाणवेल, यात शंका नाही. योगसाधनेचा शुभारंभ या योगासनांच्या अभ्यासाने करता येईल.
ताडासन
दोन्ही पायांमध्ये साधारण एक फूट अंतर ठेवून ताठ उभे राहा.
दोन्ही हात शरीरालगत ठेवा. शरीर ताठ ठेवून, शरीराचं वजन दोन्ही पायांवर समांतर राहील, हे पाहा.
हळूहळू श्‍वास घेत दोन्ही हात शरीराच्या बाजूने कानालगत वर आणा.
हात वर नेल्यानंतर हातांची बोटं एकमेकांत गुंफवा आणि हातांना जेवढा स्ट्रेच देता येईल, तितका द्या.
नंतर दोन्ही पायाच्या टाचा उचलून बोटांवर उभं राहा. सामान्य श्‍वासोच्छ्वास करत या आसन स्थितीत 15 सेकंद थांबा. हळूहळू हा वेळ वाढत न्या.
आसन सोडताना हळुवार श्‍वास सोडत, प्रथम हात खाली आणा आणि नंतर पायाच्या टाचा खाली आणा.
थोडा वेळ विश्रांती करून पुन्हा हे आसन करा. हे आसन चार ते पाच वेळा करा.
लक्षात ठेवा
या आसनात आपण संपूर्ण शरीराचा
तोल सांभाळतो. सुरुवातीला ते जमणार नाही; पण सरावाने शक्य होईल.
आसन करताना समोर एका ठिकाणी लक्ष केंद्रित करा.
वृक्षासन
सर्वप्रथम सरळ आणि ताठ उभे राहा.
आता हळुवार श्‍वास घेत डावा पाय गुडघ्यात दुमडून उजव्या पायाच्या जांघेत (मांडीवर) ठेवा. पूर्ण शरीराचा तोल
एका पायावर येईल. तोल सांभाळण्याचा प्रयत्न करा.
आता हळुवार श्‍वास सोडत, शरीराच्या बाजूने दोन्ही हात कानालगत वर आणून जोडा.
नंतर पूर्ण हाताला ताण द्या. दोन्ही हात ताठ असायला हवेत.
सामान्य श्‍वासोच्छ्वास करत, या स्थितीत दहा सेकंद थांबा.
आसन सोडताना आता हळुवार श्‍वास घेत, प्रथम हातांना खाली आणा.
नंतर हळुवार श्‍वास सोडत, एका हाताच्या साहाय्याने पायाला खाली ठेवा.
थोडा वेळ थांबून हे आसन उजवा
पाय दुमडून करा. हे आसन दोन ते तीन वेळा करा.
लक्षात ठेवा
हे आसन सुरू करण्यापूर्वी नवशिक्यांनी दीर्घ श्‍वास घेऊन एका ठिकाणी लक्ष
केंद्रित करा आणि मगच या आसनाची सुरुवात करा.
या आसनात सुरुवातीला तोल सांभाळणं जमणार नाही. शरीराचा तोल सांभाळणं अवघड जात असेल, तर सुरुवातीला भिंतीचा आधार घ्या.
दोन्ही हात नमस्काराच्या मुद्रेत वर ठेवून तोल सांभाळणं कठीण होत असेल, तर दोन्ही हात नमस्काराच्या स्थितीत छातीजवळ ठेवूनही हे आसन करता येईल.
नवशिक्यांना सुरुवातीला पाय जांघेत आणणं जमणार नाही. अशा वेळी पाय गुडघ्याच्या जरा वरही ठेवता येईल. मात्र गुडघ्यावर ठेवू नका.
अधोमुख श्‍वानासन
वज्रासनात बसा.
आता गुडघ्यांवर उभे राहा.
नंतर समोरच्या बाजूस झुकत दोन्ही हातांचे तळवे जमिनीवर टेकवा.
मग पायाची बोटं जमिनीवर टेकवा आणि गुडघे वर उचला. या स्थितीत स्थिर झाल्यानंतर गुडघे काहीसे दुमडा. टाचा आकाशाच्या दिशेने असतील.
पोट काहीसं आत ओढून घ्या आणि पाठीचा कणा मानेपासून माकड हाडापर्यंत अधिक स्ट्रेच करा.
हळूहळू गुडघे सरळ करून पूर्वस्थितीत या.
लक्षात ठेवा
पाठ, खांदे, मनगट यांना दुखापत झाली असल्यास हे आसन करू नका.
उच्च रक्तदाब असल्यासही टाळा.
त्रिकोणासन
सरळ उभे राहा.
दोन्ही पायांमध्ये साधारण साडेतीन ते चार फूट अंतर ठेवा.
उजवं पाऊल 90 अंशामध्ये, तर डावं पाऊल 15 अंशामध्ये उजवीकडे फिरवा.
दीर्घ श्‍वास घेत दोन्ही हात वर उचलून खांद्याच्या सरळ रेषेत बाजूला पालथे ठेवा. दोन्ही पावलांची पकड जमिनीवर घट्ट हवी. शरीराचा भर दोन्ही पावलांवर समतोल असायला हवा.
आता श्‍वास हळुवार सोडत, कंबर सरळ ठेवत, उजवीकडे झुका आणि उजवा हात जमिनीकडे तर डावा हात हवेत येऊ द्या. दोन्ही हात सरळ एका रेषेत असायला हवेत.
कंबरेत न वाकता सहजासहजी शक्य होईल अशा रीतीने उजवा हात उजव्या पायाच्या नडगीवर, घोट्यावर किंवा जमिनीवर पाया जवळ टेकवा.
डावा हात खांद्यातून सरळ ठेवत छताकडे ताणा. डोकं डावीकडे वळवून डाव्या हाताच्या तळव्याकडे पाहा.
शरीर स्थिर ठेवून थोडा अधिक ताण वाढवा. दीर्घ श्‍वसन सुरू ठेवा. श्‍वसनावर लक्ष केंद्रित करा.
आता श्‍वास आत घेत सरळ उभे राहा आणि दोन्ही हात शरीराजवळ आणा.
पाय सरळ एकत्र करा.
याप्रमाणे डाव्या बाजूने हे आसन करा.
लक्षात ठेवा
डोकंदुखी, जुलाब होत असल्यास हे आसन करू नका.
तसंच कमी रक्तदाब, मानदुखी, पाठदुखी असणार्‍यांनीही हे आसन करू नका.
भुजंगासन
पोटावर उताणे झोपा. हात शरीराच्या बाजूस ठेवा. चेहरा एका बाजूस ठेवा आणि पाय सरळ रेषेत एकमेकांजवळ ठेवा. दोन्ही पायाचे गुडघे, टाचा आणि पायांचे चवडे एकमेकांना चिकटून ठेवा.
आता कपाळ जमिनीवर टेकवा.
दोन्ही हात कोपर्‍यात दुमडून, हाताचे तळवे छातीच्या दोन्ही बाजूंना अशा रीतीने ठेवा की, तर्जनी ते करंगळी ही चार बोटं एकमेकांजवळ आणि अंगठे छातीच्या दिशेने राहतील.
कपाळ पुढे घेऊन नाकाने जमिनीस स्पर्श करा. नंतर नाक पुढे घेऊन हनुवटीनं जमिनीस स्पर्श करा. हनुवटी जितकी पुढे नेता येईल, तितकी पुढे न्या व नंतर वर न्या.
मानेचे स्नायू आकुंचित करून केवळ त्यांच्या बळावर मस्तक वर आणि मागे न्या.
नंतर खांदे मागे नेऊन खांद्यांची हाडं एकमेकांजवळ आणा.
पाठीच्या स्नायूंचं आकुंचन करून, केवळ त्यांच्या बळावर श्‍वास घेत नाभीपासून शरीराचा वरचा भाग वर उचला आणि मागे झुकवा. या स्थितीत सामान्यतः श्‍वास घेत काही वेळ राहा.
नंतर श्‍वास सोडत पूर्वस्थितीत या. सुरुवातीला हे आसन चार वेळा करा, नंतर हळूहळू शेवटच्या स्थितीत अधिक काळ राहण्याचा प्रयत्न करा.
सुरुवातीला शरीर सहजासहजी जेवढं वर आणता येईल किंवा मान सहजासहजी जितकी मागे वळवता येईल तितकीच वळवा. जास्त वळवू नका.
दोन्ही हात कोपरातून दुमडा. हातांना सरळ अथवा ताठ ठेवू नका.
पाठीवर ताण येत असल्यास हे आसन करू नका.
आसन सोडताना, शरीराचा वरील भाग हळुवारपणे खाली आणा.
पेप्टिक अल्सर, हर्निया, हायपर थायरॉईड असल्यास तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखालीच करा.
गरोदरपणात किंवा नुकतीच एखादी पोटाची शस्त्रक्रिया झाली असल्यास.
छातीचे अथवा मनगटाचे हाड मोडलेले असल्यास.
पश्‍चिमोत्तासन
पाय पसरून बसा.
पायाचे अंगठे आणि टाचा एकमेकांना जोडून ठेवा.
मान सरळ आणि समोर असायला हवी.
श्‍वास घेत दोन्ही हात वर न्या.
नंतर हळुवार श्‍वास सोडत हात
खाली आणत, त्यासोबत शरीराचा वरील भागही खाली न्या. कपाळ गुडघ्याला लावण्याचा प्रयत्न करा. या आसनात जेवढा स्ट्रेच देता येईल तेवढा द्या.
दोन्ही हातांनी पायांचे अंगठे पकडा. दोन्ही हात कोपर्‍यातून वाकवा, म्हणजे कोपर्‍याने जमिनीला स्पर्श होईल. मात्र या आसनात पाय वर उचलणार नाहीत, याची काळजी घ्या. या आसनात दहा आकडे मोजा.
मग श्‍वास घेत अलगदपणे शरीराचा वरील भाग वर आणा.
श्‍वास सोडा आणि शरीर शिथिल सोडा.
थोडा वेळ शरीर शिथिल ठेवून, मग पुन्हा या आसनाचा सराव करा.
लक्षात ठेवा
कपाळ गुडघ्याला स्पर्श करत नसेल तरी चालेल. हळूहळू सरावाने हे शक्य होईल.
आसन सोडताना घाई करू नका. हळुवारपणे शरीराचा वरील भाग वर आणा.
स्लिप डिस्क, सायटिका आणि हर्निया असल्यास.
नौकासन
जमिनीवर पाठ टेकवून झोपा आणि दीर्घ श्‍वास घ्या. दोन्ही
पाय सरळ ठेवा. दोन्ही पायाच्या टाचा आणि गुडघे एकमेकांना चिकटायला हवेत.
हाताची बोटं आणि अंगठा एकमेकांजवळ ठेवा. हात शरीरालगत तळहात जमिनीवर टेकवून ठेवा.
आता हळुवारपणे पाय (साधारण 60 अंशांपर्यंत) वर उचला. नंतर डोकं, मान, खांदे असा शरीराचा वरचा भाग आणि हात एकत्र वर उचलून पायाच्या दिशेने नेण्याचा प्रयत्न करा. पाय आणि शरीराच्या वरचा भाग समप्रमाणात वर उचलायला हवा.
या स्थितीत थोडा वेळ थांबून सामान्य श्‍वासोच्छ्वास करा.
आता श्‍वास सोडत हळुवार डोकं, हात आणि पाय पूर्वस्थितीत जमिनीजवळ आणा. थोडा वेळ विश्रांती घेऊन, हे आसन पुन्हा करा.
सुरुवातीला हे आसन दोन ते तीन वेळा करा.
लक्षात ठेवा
या आसन स्थितीत राहताना सुरुवातीला जेवढं जमेल तेवढं थांबा.
आसन स्थितीत राहताना मानेला सैल सोडा.
बाळासन
वज्रासनामध्ये बसा.
दीर्घ श्‍वास घेत हळूहळू पुढच्या दिशेने वाका. हात सरळ रेषेत आणि तळहात जमिनीच्या दिशेने असायला हवेत.
मांड्यांवर छाती टेकवा.
कपाळ जमिनीला टेकवा आणि हात शरीराच्या पुढच्या बाजूस सरळ जमिनीवर ठेवा.
काही सेकंद या स्थितीमध्ये राहून, पुन्हा पूर्वस्थितीत या. अशा प्रकारे चार-पाच वेळा करा.
सुखासन
मांडी घालून बसा.
पंजे वरच्या दिशेने गुडघ्यावर ठेवा.
हाताची तर्जनी आणि अंगठा जुळवा.
डोळे बंद करून निवांत व्हा.
श्‍वसनावर लक्ष केंद्रित करा.
या आसनात पाच मिनिटं बसा.
योगसाधनेचे लाभ लगेच मिळत नाहीत. त्यासाठी योग्य वेळ द्यावा लागतो. योग्य प्रकारे आणि नियमितपणे केलेली योगसाधना निश्‍चितच योग्य फळ देते.
