तनाव, बदलती लाइफस्टाइल, घंटों कम्प्यूटर और लैपटॉप पर काम करने की मजबूरी और एक्सरसाइज़ न करने की आदत आदि से सर्वाइकल की समस्या दिनोंदिन बढ़ती जा रही है. अब ये समस्या केवल बड़ों में नहीं, बल्कि बच्चों में बढ़ने लगी है. इस समस्या से छुटकारा पाने का आसान उपाय है योगासन. हम यहां पर कुछ योगासन बता रहे हैं, जिनके नियमित अभ्यास से आप इस समस्या से छुटकारा पा सकते हैं.
1. धनुरासन
- पेट के बल लेट जाएं. पैर सटे हुए हों और हाथों को पैरों के पास रखें.
- धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ें और हाथों से टखने को पकड़ें.
- गहरी सांस लेते हुए सीने को उठाएं और जांघों को भी जमीन से ऊपर उठाएं.
- शरीर धनुष की तरह खिंचा हुआ रहे. सांस सामान्य गति से लेते रहें.
- कुछ सेकंड इस अवस्था में रुकें. फिर पूर्व अवस्था में आ जाएं.
2. भुजंगासन
- ज़मीन पर पेट के बल लेट जाएं. हथेलियों को सीने के पास कंधों की सीध में रखें.
- गहरी सांस लेते हुए अपनी अपर बॉडी को ऊपर की तरफ उठाएं.
- सिर को जितना हो सके, ऊपर की तरफ उठाएं.
- इस स्थिति में 15-30 सेकेंड के लिए रुकें. गहरी सांस लेते हुए सामान्य अवस्था में आ जाएं.
3. सेतुबंधासन
- पीठ के बल लेट जाएं.
- पैरों को मोड़कर कूल्हों के करीब ले आएं. जितना करीब हो सके, उतना लाएं.
- सांस लेते हुए हाथों पर भार डालते हुए धीरे धीरे कूल्हों को ऊपर उठाएं.
- पैरों को मज़बूती से टिका कर रखें. पीठ जितना हो सके, क्षमतानुसार ऊपर उठाएं.
- इस मुद्रा में 5-10 सेकेंड रहें.
4. शशांकासन
- वज्रासन में बैठ जाएं और आंखें बंद कर लें.
- सांस लेते हुए दोनों हाथों को ऊपर उठाएं.
- धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और हाथों को स्ट्रेच करते हुए ज़मीन को छूएं.
- 4-5 सेकंड तक या सामर्थ्य अनुसार इस स्थिति में रहें. फिर पूर्वावस्था में आ जाएं.
5. मस्त्यासन
- पद्मासन में बैठ जाएं. दोनों हाथों की मदद से धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें.
- पूरी तरह से पीठ के बल लेट जाएं.
- बाएं पांव को दाएं हाथ से पकड़ें और दाएं पांव को बाएं हाथ से पकड़ें.
- कोहनियों को ज़मीन पर टिका रहने दें.
- ध्यान रखें कि घुटने ज़मीन को न छूएं.
- अपनी गर्दन, छाती और कमर को जितना ऊपर उठा सकते हैं, उठाएं.
- धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें.
- कुछ क्षण रुकें. लंबी सांस छोड़ते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं.
6. बालासन
- घुटनों को मोड़ते हुए एड़ियों पर बैठ जाएं.
- दोनों घुटनों को अपनी सुविधानुसार एक साथ या थोड़ी दूर पर रखें.
-आगे की ओर इस तरह से झुकें कि माथा ज़मीन को छू सके.
- धीरे-धीरे सांस छोड़ें.
- हाथों को आगे की ओर रखें.
- यदि जांघें सीने से स्पर्श करें, तो अच्छा है.
7. नेक रोल एक्सरसाइज़
- ज़मीन पर पद्मासन में बैठ जाएं.
- गर्दन को 15-15 बार ऊपर-नीचे करें.
- इसके बाद 15-15 बार दाएं-बाएं घुमाएं.
- धीरे-धीरे अपनी क्षमता के अनुसार नंबर्स बढ़ाएं.
8. शोल्डर रोटेशन एक्सरसाइज़
- ज़मीन पर पद्मासन में बैठ जाएं.
- दोनों हाथों को कंधे पर रखेेंं.
- दोनों कंधों को पहले क्लॉक वाइज और फिर एंटी क्लॉक वाइज घुमाएं.
- पहले 10-10 बार करें. फिर धीरे-धीरे अपनी क्षमता के अनुसार नंबर्स बढ़ाएं.
सर्वाइकल पेन से राहत पाने के आसान टिप्स
1. जिन लोगों को सर्वाइकल की समस्या है, वे भूलकर भी पेट के बल ना सोएं. इसकी बजाय पीठ के बल या करवट लेकर सोएं. इससे दर्द में राहत मिलती है.
2. मुलायम गद्दे पर सोने की बजाय सख्त गद्दे पर सोएं.
3. तकिए का इस्तेमाल बिल्कुल न करें.
4. सर्वाइकल के दर्द को कम करने के लिए गर्दन की हॉट बैग वॉटर या बर्फ से सिंकाई करें.
5. सर्वाइकल के दर्द का एक कारण तनाव भी हो सकता है. इसलिए तनाव को दूर करने के तरी़के अपनाएं, जैसे- डांस, म्यूजिक, स्पोर्ट्स रीडिंग आदि में मन लगाएं.
6. हेल्दी दिनचर्या बनाएं.
7. शारीरिक दर्द से राहत पाने के लिए रोज़ाना स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ करें. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ करने से केवल गर्दन ही नहीं, पूरे शरीर की मांसपेशियां खुल जाती हैं और दर्द में आराम मिलता है.
8. एक्सरसाइज़ करते समय या जब भी टाइम मिले तो गर्दन को गोल-गोल घुमाएं.
इन बातों का ध्यान रखें-
- सर्वाइकल का दर्द है, तो ग़लती से भी भारी वज़न वाला सामान न उठाएं.
- ऑफिस में ज़्यादा देर तक एक ही पोजीशन में न बैठकर हर एक घंटे के बाद थोड़ी-थोड़ी देर का ब्रेक लें.
- अगर घरेलू महिला हैं, तब भी घरेलू कार्यों के बीच थोड़ा-थोड़ा ब्रेक लेकर आराम करें.
- हैवी वेट वाले हेलमेट को पहनकर काफी देर तक बाइक राइडिंग न करें.
- अगर सर्वाइकल का दर्द है, तो अपने उठने, बैठने और सोने के तरी़के में सुधार करें.
-पूनम नागेंद्र
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