एक्सरसाइज शुरू करने से पहले वॉर्मअप करें
वर्कआउट सेशन शुरू करने से पहले वॉर्मअप करना बेहद ज़रूरी होता है. इससे शरीर के साथ-साथ मांसपेशियों में भी रक्त का प्रवाह बढ़ता है और हमारे शरीर को कठिन एक्सरसाइज़ेज़ के लिए एडजस्ट होने का समय मिलता है, जिससे चोट लगने का ख़तरा कम होता है. वर्कआउट से पहले 10 से 15 मिनट का वॉर्मअप सेशन न स़िर्फ आपको जिम के बाद भी ऐक्टिव रहने में मदद करेगा, बल्कि ऐसा करने से आप ज़्यादा कैलोरीज़ भी बर्न करेंगी. वॉर्मअप के लिए 5 मिनट जॉगिंग, 5 मिनट हाई नी मार्चिंग व 5 मिनट स्ट्रेचिंग करें.
सुबह के समय वर्कआउट करें
अगर आप वज़न कम करने को लेकर बेहद गंभीर हैं तो सुबह के समय वर्कआउट करना शुरू कर दीजिए. ऐसा करने से आपका मेटाबॉलिज़्म बढ़ेगा, फलस्वरूप आपकी ऊर्जा बढ़ेगी और आप ज़्यादा कैलोरीज़ बर्न करेंगी. वर्ष 2010 में जनरल ऑफ फि़िजयोलॉजी में छपे एक अध्ययन के अनुसार, सुबह खाली पेट एक्सरसाइज़ करने में शरीर की ग्लूकोज़ टॉलरेंस व इन्सुलिन सेंसिविटी बढ़ती है. यदि आपको फटाफट वज़न कम करना है तो सुबह थोड़ा जल्दी उठकर कम से कम 20 मिनट एक्सरसाइज़ कीजिए.
रूटीन में विविधता लाइए
यदि आप अच्छे परिणाम चाहती हैं तो अपनी एक्सरसाइज़ रूटीन में विविधता लाइए. यदि आप रोज़ाना एक ही तरह का एक्सरसाइज़ करेंगी तो आपके शरीर को उसकी आदत हो जाएगी और आप कम कैलोरीज़ बर्न करेंगी. अलग-अलग तरह के व्यायाम करने से बोरियत भी नहीं होती है. एक पऱफेक्ट वर्कआउट प्लान में पांच तरी़के के एक्सरसाइज़ेज़-ऐरोबिक्स, स्ट्रेथ ट्रेनिंग, कोर एक्सरसाइज़, बैलेंस ट्रेनिंग व स्ट्रेचिंग शामिल होना चाहिए.
वेट ट्रेनिंग करें
वज़न कम करने के लिए आपको वेट लिफ्टिंग करनी ही पड़ेगी. यह फैट बर्न करने के साथ-साथ मसल्स बिल्डिंग में भी मदद करेगी. जितने मसल्स डेवलप होंगे. आपकी बॉडी उतनी ज़्यादा कैलोरीज़ बर्न करेगी. हम आपको बता दें कि मसल्स टिशूज़ को मैंटेन करने के लिए ज़्यादा कैलोरीज़ की ज़रूरत होती है. इसके अलावा वेट ट्रेनिंग मसल्स व बॉडी को शेप में रखने में भी मदद करती है और साथ ही पेट की चर्बी भी घटाती है. अतः हफ़्ते में दो से तीन दिन आधा घंटा वेट ट्रेनिंग पर्याप्त है.
वर्कआउट्स को ब्रेक करें
वर्ष 2011 में क्लीनिकल फिजियोलॉजी एंड फंक्शनल इमेजिंग में छपे एक अध्ययन के अनुसार, 10 मिनट के तीन छोटे-छोटे सेशन्स 30 मिनट के सिंगल सेशन से ज़्यादा प्रभावकारी होते हैं. इसलिए अगर आपके पास समय की कमी है और आप एक साथ आधा-एक घंटा एक्सरसाइज़ नहीं कर पातीं तो 10-10 मिनट के तीन से पांच सेशन्स कीजिए. सुबह 10 मिनट के लिए कार्डियो, दोपहर में 10 मिनट ब्रिस्क वॉक व रात में 10 मिनट स्ट्रेथ ट्रेनिंग कीजिए.
वीकएंड में आलस न करें
हालांकि आपको हफ़्ते में एक से दो दिन वर्कआउट से ब्रेक लेने की आज़ादी है, लेकिन इसका यह मतलब नहीं है कि आप आलसी की तरह दिनभर ऐसे ही पड़े रहें. अगर आप वज़न कम करने को लेकर गंभीर हैं तो वीकएंड में भी ऐक्टिव रहने की कोशिश करें. इसके कई तरी़के हैं, जैसे-परिवारवालों के साथ स्वििंमंग या साइकलिंग के लिए जाएं या थोड़े-बहुत घर के काम करें. बागवानी करने से भी कैलोरीज़ बर्न होती हैं. इसी प्रकार यदि आप छुट्टियां मनाने बाहर जा रही हैं तो होटल के जिम को फायदा उठाएं.
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म्यूज़िक सुनें
म्यूज़िक सुनते हुए वर्कआउट करने की कोशिश कीजिए, इससे आपको न स़िर्फ थोड़े कठिन वर्कआउट भी कर लेंगी, बल्कि वर्कआउट व म्यूज़िक दोनों को एन्जॉय करेंगी. लाउड व फास्ट म्यूज़िक परफॉमेंस को बेहतर बनाने में मदद करती है. वर्ष 2009 में ब्रूनल यूनिवर्सिटी द्वारा संचालित एक स्टडी में म्यूज़िक व
कार्डियोवैस्कुल एक्सरसाइज़ेज़ के बीच संबंध को हाईलाइट किया गया है.
ग्रुप में एक्सरसाइज़ करें
ग्रुप में एक्सरसाइज़ करने के बहुत-से फायदे होते हैं. सबसे पहले तो यह आपके मोटिवेशन लेवल को हाई रखता है. यदि आपके साथ कोई और एक्सरसाइज़ करने वाला होगा तो आपको सुबह उठकर जिम जाने की प्रेरणा मिलेगी और आपको बोरियत भी नहीं होगी. जब आप देखेंगी कि आप ज़्यादा उम्र का व्यक्ति किसी एक्सरसाइ़ज को ज़्यादा बेहतर तरी़के से या आसानी से कर रहा है तो आप भी उसे करने के लिए प्रेरित होंगी. इससे आपका फिटनेस भी बढ़ेगा.
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