क्या आप नज़र आना चाहती हैं स्लिम-ट्रिम. तो ट्राई करें ये ईज़ी एक्सरसाइज़ेस (Easy Exercise For Flat Tummy), जिनसे न स़िर्फ आपको मिलेगी फ्लैट टमी, बल्कि आप ख़ुद को फिट व हेल्दी भी महसूस करेंगी.
ऐब्स प्रेप
1. पीठ के बल लेट जाएं. घुटनों को मोड़ लें.
2. अपने दोनों हाथों को गर्दन को सपोर्ट देते हुए सिर के पीछे रखें.
3. अब एक लंबी सांस लें.
4. सांस छोड़ते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठाएं.
5. सांस लेते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं.
6. यह प्रक्रिया 10 से 20 बार तक दोहराएं.
ऑब्लिक
1. इसकी शुरुआत ऐब्स प्रेप की तरह ही करें.
2. सांस लेते हुए गर्दन को ऊपर उठाएं.
3. सांस छोड़ते हुए दाहिने कंधे को उठाते हुए बाईं ओर मुड़ें. कंधों को रिलैक्स रखें.
4. सांस छोड़ें. बाईं ओर से भी यही क्रिया दोहराएं.
5. एक बार स्ट्रेंथ हासिल हो जाने के बाद आप अपने पैरों को टेबल टॉप पोज़ीशन में रख सकती हैं. इस प्रक्रिया को 10 से 20 बार दोहराएं.
सिंगल लेग स्ट्रेच
1. मैट पर लेट जाएं. दोनों घुटने मुड़े हुए हों. पैरों को चित्रानुसार टेबल टॉप पोज़ीशन में रखें.
2. इसी स्थिति में रहते हुए सांस लें.
3. सांस छोड़ते हुए एक पैर को चित्रानुसार अपने सीने की तरफ़ लाएं और हाथ से टखने को छूने का प्रयास करें. दूसरा हाथ घुटनों पर रखें. दूसरे पैर को थोड़ा ऊपर उठाकर स्ट्रेच करें.
4. सांस छोड़ें और पूर्वावस्था में आ जाएं.
5. सांस लें और दूसरे पैर के साथ यही प्रक्रिया दोहराएं. इस प्रक्रिया को 10 से 20 बार दोहराएं.
डबल लेग स्ट्रेच
1. पीठ के बल लेट जाएं. पैरों को टेबल टॉप पोज़ीशन में रखें.
2. सांस छोड़ते हुए व कोहनियों को मोड़ते हुए सिर के ऊपर ले जाकर हाथों को स्ट्रेच करें. साथ ही पैरों को भी स्ट्रेच करें.
3. सांस लेते हुए पूर्वस्थिति में आ जाएं. यह प्रक्रिया 10 से 15 बार दोहराएं.
हंड्रेड्स
1. पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को टेबल टॉप पोज़ीशन में रखें. अपने दोनों हाथों को चित्रानुसार नीचे रखें. पीठ को न्यूट्रल स्पाइन पोज़ीशन में रखें. सांस लें.
2. सांस छोड़ें. ऐब्स प्रेप पोज़ीशन में आएं, जैसे आप क्रंचेज़ करने के लिए तैयार हों. दोनों हाथों को चित्रानुसार फैलाएं, पर ध्यान रहे ज़मीन को न छुएं. साथ ही पैरों को 45 डिग्री एंगल तक स्ट्रेच करें.
3. सांस लेकर पांच तक गिनें और दोनों हथेलियों से ज़मीन को बिना छुए दबाव डालें. इस तरह जैसे आपकी हथेलियों के नीचे कोई पौधा हो, जिस पर आप हल्के से दबाव डाल रही हों.
4. सांस छोड़ते हुए पांच तक गिनें. (सौ की गिनती तक इस प्रक्रिया को दोहराएं).
5. सांस लें और पैरों को फिर से टेबल टॉप पोज़ीशन में ले आएं.
6. सांस छोड़ें और आराम करें.
सावधानियां
- अपनी पीठ को न्यूट्रल स्पाइन पोज़ीशन में रखें. इसे अधिक फैलाएं या खींचें नहीं.
- हथेलियों पर दबाव डालते समय अपने शरीर का ऊपरी हिस्सा उठाकर रखें.
- टेबल टॉप पोज़ीशन तक पहुंचने की क्षमता से पहले यदि आप चाहें, तो शुरुआती दौर में पैर ज़मीन पर रखकर एक्सरसाइज़ कर सकती हैं.
- आप टेबल टॉप पोज़ीशन को मेंटेन करते हुए भी ये एक्सरसाइज़ कर सकती हैं. एक बार आपकी स्ट्रेंथ बढ़ जाए, तो आप अपने पैरों को 45 डिग्री के एंगल में रखते हुए सौ तक गिनने तक यह एक्सरसाइज़ कर सकती हैं.
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