आजकाल फिटनेससाठी जिममध्ये जाण्याची मोठी फॅशन आली आहे. तिथे निरनिराळ्या उपकरणांच्या मदतीने आपला फिटनेस चांगला राखला जातो, हे खरं असलं तरी त्यासाठी पैशांचा मोबदला द्यावा लागतो. शिवाय जाण्यायेण्यात वेळ जातो. त्यामुळे जिममध्ये जाणं हे श्रीमंतीचं लक्षण आणि वेळखाऊ काम आहे. या गोष्टींची बचत करून हेच व्यायाम घरच्या घरी केले तरी फिटनेस राखला जाईल.
जिममध्ये आपल्याकडून व्यायामाचे जे निरनिराळे प्रकार करून घेतले जातात, त्यातील एक आहे कार्डिओ. अर्थात, हृदयास बलवान करणारे किंवा हृदय कार्यक्षम ठेवणारे व्यायाम. हे कार्डिओ आपण निश्‍चितच घरच्या घरी करू शकतो. अन् आपलं हृदय कार्यक्षम ठेवू शकतो. या व्यायामांनी रक्तदाब आटोक्यात राहतो. वजन कमी होतं आणि श्‍वसन क्षमताही वाढते. एकूणच अंगातील शक्ती वाढते.
चाला... धावा... पळा...
जिममध्ये ट्रेडमिलवर चालायला लावतात. त्याचा वेग कमी-जास्त करून आधी चालणं, मग पळणं आणि पुढे धावणं, असा व्यायाम करायचा असतो. हेच घरी सहज करता येईल. पहाटेस लवकर उठून मोकळ्या हवेत फेरफटका मारा. आधी शांतपणे चाला, नंतर पळा आणि पुढे जलद गतीने धावा. यामुळे अंगातील वाढलेल्या कॅलरीज नष्ट होतील. मधुमेह, हृदयरोग असलेल्यांना डॉक्टर हाच व्यायाम करायला सांगतात. म्हणजे शरीराचं यंत्र व्यवस्थित सुरू राहतं. अन् शांत झोप लागते.
सूर्य नमस्कार
काही लोकांना सूर्य नमस्कार आऊटडेटेड वाटले तरी, त्याच्याइतका उत्कृष्ट कार्डिओ प्रकार नाही. हृदय आणि रक्तवाहिन्या यांना मोकळं करून तुम्हाला फिट आणि निरोगी ठेवण्याचं सामर्थ्य या व्यायाम प्रकारात आहे. यातील एकेक मुद्रा म्हणजे एकेक योगासन आहे. आपलं शरीर आणि मन तंदुरुस्त, प्रमाणबद्ध ठेवण्याची यात क्षमता आहे.
कसं कराल?
1. दोन्ही पाय एकमेकांच्या जवळ ठेवा. दोन्ही हात छातीच्या मध्यभागी नमस्काराच्या स्थितीत ताठ जोडून घ्या. मान ताठ आणि नजर समोर ठेवा. सामान्य श्‍वासोच्छ्वास करा.
2. दोन्ही हात वरच्या दिशेने नेत, थोडं मागच्या बाजूस नमस्काराच्या स्थितीत ताणलेले (कोपरात न वाकवता) ठेवा. मान दोन्ही हातांच्या मध्ये ठेवून कमरेतून मागच्या बाजूस थोडा बाक द्या. नजर वरच्या दिशेस स्थिर ठेवा. पहिल्या स्थितीतून दुसर्‍या स्थितीत जाताना हळूहळू दीर्घ श्‍वास घ्या.
3. आता समोर वाकत हात हळूहळू जमिनीच्या दिशेने न्या. नंतर कमरेत वाकून उभं राहा. नंतर दोन्ही हात पायांच्या बाजूंना जमिनीला टेकवत गुडघे न वाकवता कपाळ गुडघ्यांना टेकवण्याचा प्रयत्न करा. ही क्रिया करताना श्‍वास हळूहळू सोडा.
4. हळूहळू गुडघे वाकवून एक पाय जमिनीलगत मागच्या दिशेने न्या. हाताचे पंजे जमिनीला टेकलेले ठेवा. दोन्ही हातांच्या मध्ये दुसर्‍या पायाचं पाऊल ठेवा. दुसरा पाय गुडघ्यात दुमडलेला ठेवा. छातीचा दाब मांडीवर ठेवा. नजर वरच्या दिशेने असू द्या.
5. हळूहळू दुसरा पायही मागच्या दिशेने नेऊन पहिल्या पायाला जुळवा. दोन्ही पाय गुडघ्यात ताठ ठेवा. पायांचे चवडे आणि हातांचे तळवे यावर संपूर्ण शरीर तोला. टाचा, कंबर आणि डोकं एका सरळ रेषेत ठेवा. नजर हातांपासून काही अंतरावर जमिनीवर स्थिर करा.
6. दोन्ही हात कोपर्‍यात दुमडत छातीलगत ठेवत संपूर्ण शरीर जमिनीच्या दिशेने न्या. कपाळ, छाती, दोन्ही तळवे, दोन्ही गुडघे आणि दोन्ही चवडे जमिनीला टेकवा.
7. शरीराचा कमरेपासून वरचा भाग पुढे आणत वरच्या दिशेने उचला. कंबर दोन्ही हातांच्या मधोमध आणून शरीराचा कंबरेच्या वरील भाग मागच्या दिशेने वाकवा. नजर समोर नेत मागच्या दिशेला न्या. मांड्या आणि पाय जमिनीला चिकटलेले ठेवा. पाठीचा कणा अर्धवर्तुळाकार होईल.
8. हळूहळू कंबर वरच्या दिशेने नेत नितंब पूर्णपणे वरच्या दिशेने ताणा. हात आणि पाय जमिनीला पूर्ण टेकवून शरीराचा कोन करा. पाय पुढे न घेता टाचा जमिनीला टेकवताना मान खाली वळवून हनुवटी छातीला टेकवण्याचा प्रयत्न करा.
9. मागे नेलेला पाय पुढे आणत चौथ्या स्थितीत आणा.
10. तिसर्‍या क्रमांकाच्या स्थितीसारखीच स्थिती करा.
11. आता शरीर पुन्हा हळूहळू वर आणत प्रार्थना आसनाच्या स्थितीत आल्यावर एक सूर्यनमस्कार पूर्ण होतो.
सकाळी लवकर उठून किमान 12 सूर्यनमस्कार घालावेत. चार सूर्यनमस्कारांपासून सुरुवात करून, पुढे प्रत्येक दिवशी एकेक नमस्कार वाढवा. तसंच प्रत्येक नमस्कारानंतर हात प्रार्थना मुद्रेत ठेवून अंदाजे 15 सेकंद तरी विश्रांती घेऊन पुढचा नमस्कार घालावा. उपाशी पोटी हा व्यायाम करावा. पहाटे सर्व नित्यकर्म आटोपून, पोट साफ करून, मग नमस्काराकडे लक्ष द्यावं.
जंपिंग जॅक
हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचं पोषण करणारा, शिवाय मांड्यांचा आतील आणि बाहेरील भाग, कंबरेचा घाट, पाठीचा खालचा भाग या ठिकाणी चांगला सराव निर्माण होतो. शरीर अशा रितीने कसलं गेलं की, रोग धरू शकत नाहीत. हा व्यायाम करताना पोट आत ओढून घेतल्यास, पोटाचा खालचा भाग टोन होण्यासही मदत होईल.
कसं कराल?
1. हा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमचे हात आणि पाय ताणून घ्या.
2. अगदी सरळ उभं राहा पाठीचा कणा आणि डोकं एका सरळ रेषेत राहील, अशा पद्धतीने उभं राहा. हात शरीराजवळ आणि पाय एकत्र ठेवा.
3. आता गुडघ्यात अगदी थोडं वाका आणि दोन्ही पायांनी हवेत उंच उडी मारा. जास्तीत जास्त उंच उडी मारण्याचा प्रयत्न करा.
4. उडी मारते वेळी पाय थोडे लांब जातील असं पाहा.
5. या अवस्थेत जाताना एकाच वेळी दोन्ही हात खांद्यांच्या रेषेत आणा.
6. खाली येते वेळी पाय खांद्यांच्या रुंदीत सरळ रेषेत जमिनीवर येतील असं पाहा. त्याचसोबत, हात डोक्यावर सरळ ताणलेल्या स्थितीत जातील असं बघा.
7. तीन ते सहा क्रमांकाच्या सूचनांप्रमाणे उडी मारण्याच्या क्रिया पुन्हा एकदा करा. अशा प्रकारे 30 उड्या मारल्या की, एक सेट पूर्ण होईल. असे दोन सेट करा. दिवसेंदिवस हळूहळू उड्यांची सख्या वाढवत नेऊन ती 100पर्यंत न्या. हा व्यायाम प्रकार नियमितपणे केल्यास, शरीर आणि हृदयाची तंदुरुस्ती कायम राहील.
स्पॉट जॉग्स
जॉग्स म्हणजे जागच्या जागी चालणं किंवा धावणं. हा कार्डिओचा असा व्यायाम प्रकार आहे, जो आपण दिवसातून कोणत्याही वेळी करू शकतो आणि कुठेही करू शकतो. अगदी घरी चहा करता करताही हा व्यायाम करता येईल. चहा उकळेपर्यंत तुम्ही स्पॉट जॉग्सचे 30 राउंड्स सहज करू शकाल.
कसं कराल?
1. दोन्ही पायांमध्ये थोडं अंतर ठेवून ताठ उभं राहा.
2. आता एका वेळी एक पाय गुडघ्यात दुमडून वर उचला आणि जॉगिंग करतो, त्याप्रमाणे एका जागी उभं राहून कृती करा. गुडघा वर उचलताना, जितका वर जाईल तितका वर न्या.
3. हातांची मुठी आवळून ते कोपर्‍यातून वाकवत, खाली-वर करा. यामुळे हृदयाचे ठोके वाढण्यास मदत होईल.
4. तसंच हे करताना हात कोपर्‍यांत दुमडून कंबरेला समांतर ठेवता येतील. असं केल्यास गुडघा हाताला टेकवण्याचा प्रयत्न करा.
जेव्हा कधी फावल्या वेळेत हे जॉग्स करत असाल, तेव्हा किमान एक मिनिट तरी सलग करा.
दोरीवरच्या उड्या
लहानपणी बहुधा प्रत्येकानेच दोरीवरच्या उड्या मारल्या असतील. त्यामुळे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांच्या अभिसरणामध्ये फायदा होतो, हे मात्र तेव्हा माहीत नसेल. आता ते कुणीतरी शिकवण्याची वेळ आली आहे. जागच्या जागी, घरात, अंगणात, गच्चीवर कुठेही करण्याजोगा हा सोपा आणि अत्यंत परिणामकारक व्यायाम आहे. तुम्ही 20 मिनिटं हा व्यायाम केला, तर शरीरातील 200 कॅलरीज बर्न होतील.
कसं कराल?
खरं तर दोरीवरच्या उड्या कशा मारायच्या हे कुणालाही शिकवण्याची गरज नाही. मात्र आता आपण वयाने मोठे झालो आहोत, म्हणून काही काळजी घ्यायलाच हवी.
1 उड्या मारताना पाठ ताठ राहील, याची काळजी घ्या. म्हणजे, छाती बाहेर काढून उड्या मारा.
2 ही क्रिया सुरू करताना दोन्ही हात जेव्हा आपण पाठी मागे नेतो, तेव्हा तळहात शरीरापासून एक ते दीड फूट लांब राहील, याची काळजी घ्या. एका वेळी अशा 100 उड्या तरी मारा.
जम्प लंजेस्
मांड्यांमध्ये जोर निर्माण करून त्या घट्ट करण्यासाठी, तसंच हृदयाचे ठोके वाढवण्यासाठी जम्प लंजेस् हा उत्तम कार्डिओ व्यायाम प्रकार आहे. त्यासाठी कोणत्याही महागड्या उपकरणाची गरज नाही. या व्यायामाने शरीराचं संतुलन वाढेल आणि शरीराचा खालील भाग अधिक मजबूत होईल.
कसं कराल?
1. पाय एकत्र ठेवून सरळ उभं राहा. हात शरीराच्या बाजूला असू द्या. डोकं आणि पाठीचा कणा सरळ रेषेत ठेवा.
2. हाताच्या मुठी आवळत उजवा पाय गुडघ्यातून 90 अंशात वाकवून त्यावर खाली झुका.
3. डावा हात छातीसमोर आणा आणि उजवा हात मागे नेऊन नितंबावर ठेवा.
4. हात आणि पाय उडवून जागच्या जागी उडी मारा.
5. आता डावा पाय गुडघ्यातून 90 अंशात वाकवून त्यावर झुकण्याच्या स्थितीमध्ये या. अशा प्रकारे एक क्रिया पूर्ण होईल.
अशा 30 क्रियांचा एक सेट होईल. एका वेळी असे 2 सेट करा आणि हळूहळू क्रियांची संख्या वाढवत 100 वर न्या.
हाय नी मार्च
हा अगदी साधा, पण परिणामकारक असा कार्डिओ व्यायामाचा प्रकार आहे. यामुळे नितंब घाटदार होतात, तसंच मांड्या आणि दंडही टोन होतात. शरीरातील सहनशक्ती वाढते आणि शरीरातील अंतर्गत विभागही कार्यक्षम होतात.
कसं कराल?
1. सरळ उभं राहा. डोकं आणि पाठीचा कणा सरळ रेषेत असू द्या. पाय एकत्र ठेवा. हात शरीराच्या बाजूला असू द्या.
2. आता एक पाय उचलून हाताच्या मनगटापर्यंत येऊ द्या.
3. मग दुसरा पाय उचलून हीच क्रिया करा.
4. पुढे उजवा पाय तिरपा डाव्या मनगटाकडे न्या आणि डावा पाय उजव्या मनगटाकडे न्या. तालबद्ध रीतीने या हालचाली करा. एका वेळी असे 50 वेळा करा, म्हणजे एक सेट पूर्ण होईल. त्यास साधारण 20 सेकंद लागतील. योग्य परिणाम मिळण्यासाठी, असे 3 सेट करा.
