आपल्या शरीरामध्ये पुन्हा तरुण होण्याची नैसर्गिक क्षमता उपजतच असते. फक्त त्याला योग्य चालना मिळायला हवी. त्यासाठी आहारासोबतच विशेष साधना, अर्थात योगासनंकेल्यास शरीर बांधेसूद राखणं शक्य होतं.
आपल्या सर्वांनाच तरुण दिसावं आणि तरुण असावं, असं वाटतं. तरुण असण्याचे बरेच फायदे आहेत. त्यापैकी सर्वांत महत्त्वाचा म्हणजे, त्यामुळे आपला आत्मविश्‍वास वाढतो. जो आपल्याला यशस्वी होण्यासाठी पदोपदी लागतो. वय वाढत जाणं हे नैसर्गिक आहे; परंतु बर्‍याच जणांना अनैसर्गिक जीवनपद्धतीमुळे अकाली वृद्धत्व येतं. आजारपण मागे लागतं, नैराश्य येेतं आणि कालांतराने शरीराचा डामडौलही बिघडू लागतो. परंतु, योग्य आहार आणि योग्य विहार यांचे नैसर्गिक नियम पाळले, तर वय वाढलं तरी वार्धक्य बर्‍याच प्रमाणात थोपवता येतं. सदा सुंदर आणि तरुण राहता येतं. दीर्घायुष्य देणारी आणि वयस्तंभन करणारी योगासनांइतकी परिपूर्ण साधना दुसरी नाही. योगासनांचे हे काही प्रकार आपल्या शरीरास बांधेसूद राखण्यास मदत करतील.
पवनमुक्तासन
कसं करावं?
- पाठीवर झोपा.
- दोन्ही पाय जवळ ठेवा, दोन्ही हात शरीराजवळ ठेवा.
- एक श्‍वास घ्या आणि तो सोडता सोडता उजवा गुडघा छातीपाशी घ्या. दोन्ही हाताचे पंजे एकमेकांत गुंतवून गुडघा पोटावर दाबा.
- पुन्हा एकदा एक श्‍वास घ्या आणि तो सोडता सोडता डोकं आणि छाती जमिनीपासून वर उचला व तुमच्या हनुवटीचा उजव्या गुडघ्याला स्पर्श करा.
- याच स्थितीत राहून काही दीर्घ श्‍वास घ्या.
- प्रत्येक बाहेर जाणार्‍या श्‍वासासोबत गुडघा दोन्ही हातांनी आणखी दाबा. छातीवरील दाब वाढवा. जसा श्‍वास सोडाल तशी पकड ढिली करा.
- श्‍वास सोडता सोडता शरीर जमिनीला टेकवा व आराम करा.
- याच पद्धतीनं डाव्या पायाने आसन करा आणि नंतर दोन्ही पाय घेऊन करा.
- या आसन स्थितीत (दोन्ही पाय घेऊन केलेल्या) वर-खाली व दोन्ही बाजूंना शरीराला 3-5 वेळा झोके द्या व आराम करा.
फायदा : या आसनामुळे पोटावरील चरबी कमी होते.
बाळासन
कसं करावं?
- वज्रासनामध्ये बसा.
- हळूहळू पुढच्या बाजूस झुका आणि डोकं जमिनीवर टेकवा.
- दोन्ही हात मागे न्या.
- शरीर हळूहळू सैल सोडा.
फायदा : यामुळे पचन सुधारतं, तसंच पोटावरची चरबी कमी होते.
कपालभाती
ही अशी प्रक्रिया आहे, ज्यानं वजन कमी होतं, शिवाय पूर्ण (शारीरिक आणि मानसिक) प्रणालीही संतुलित राहते. आपल्या शरीरातील 80 टक्के विषांत द्रव्यं ही श्‍वासावाटे बाहेर टाकली जातात. कपालभातीचा सराव करते वेळी शरीरातील सर्व संस्थांची सफाई होते. कपालभातीचा शब्दशः अर्थ ओजस्वी कपाळ असा आहे आणि या प्राणायामच्या नियमित सरावानं ओजस्वी कपाळ प्राप्त होतं. ही चमक बाह्य नसून, बुद्धी तल्लख आणि शुद्ध करणारी असते.
कसं करावं?
- सुखासनात बसावं, पाठीचा कणा ताठ ठेवावा आणि हाताचे तळवे आकाशाच्या दिशेला उघडून गुडघ्यांवर ठेवावेत.
- श्‍वास घ्यावा.
- श्‍वास सोडता सोडता पोट आत घ्यावं. नाभीलाही पाठीच्या कण्याकडे ओढून घ्यावं. सहज शक्य होईल तेवढंच करावं. पोटाच्या स्नायूंची हालचाल जाणवावी म्हणून उजवा हात नाभीवर ठेवावा आणि नाभी आतल्या बाजूस ओढून घ्यावी.
- आता जसजसा ओटीपोट आणि नाभीकडील भाग सैल सोडाल, फुप्फुसात हवा आपणहून शिरेल.
- अशा प्रकारे 20 वेळा केल्यानंतर एक चरण पूर्ण होतं.
- एक चरण पूर्ण झाल्यानंतर डोळे बंद ठेवून शरीरामध्ये होणार्‍या संवेदनांकडे लक्ष द्यावं.
- अशाच प्रकारे अजून 2 चरणं पूर्ण करावी.
- श्‍वास बाहेर सोडण्यावर भर असावा. श्‍वास घेण्यासाठी प्रयत्न करण्याची गरज नाही. पोटाचे स्नायू सैल सोडल्याबरोबर आपणहून श्‍वास आत घेतला जातो. श्‍वास बाहेर सोडण्यावरच लक्ष असू द्यावं.
- कपालभाती शिकण्यासाठी एखाद्या अनुभवी योग प्रशिक्षकाचं मार्गदर्शन घ्यावं. त्यानंतर घरीच याचा सराव करता येईल.
फायदा : चयापचयाची गती वाढते, ज्यामुळे वजन नियंत्रणात राहतं. रक्ताभिसरण वाढतं आणि चेहर्‍याची कांती वाढते. पोट सुडौल राहतं.
सूचना :
- हृदयविकार असेल, पेस-मेकर बसवला असेल किंवा स्टेन्ट्स बसवले असतील, स्लिप-डिस्कमुळे पाठदुखीचा त्रास असेल, पोटाचं ऑपरेशन झालेलं असेल, फेफरं येत असेल किंवा हर्नियाचा त्रास असेल, तर कपालभाती करू नये.
- गरोदर महिलांनी किंवा मासिक पाळी चालू असल्यास कपालभाती करू नये.
- उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकार असलेल्या व्यक्तीने योग तज्ज्ञाच्या मार्गदर्शनाखाली हे योगासन करावं.
विपरीत नौकासन
कसं करावं?
- प्रथम पोटावर झोपा.
- हात शरीराच्या दोन्ही बाजूस सरळ ताठ असावेत.
- हात आणि पाय जवळ असावेत.
- श्‍वास घेत शरीर दोन्ही बाजूंनी उचला.
- हात, डोके, छाती व पाय जमिनीपासून वर उचला आणि काही क्षण त्या स्थितीत राहा.
- हळूहळू श्‍वास सोडत सामान्य स्थितीत या.
फायदा : यामुळे पोट आणि कंबर येथील स्थूलता कमी होईल.
हलासन
कसं करावं?
- पाठीवर झोपा.
- श्‍वास आत घेत घेत हळूहळू पाय वर उचला.
- आता पाय हळूहळू डोक्याच्या मागे न्या. (पाय मागे जात नसल्यास शरीरास त्रास देऊन करू नका. सुरुवातीला जेवढं मागे नेता येतील तेवढं न्या.)
- आता पाठही वर उचला आणि पाय जमिनीवर टेकवण्याचा प्रयत्न करा.
- श्‍वास सामान्य राहू द्या.
- सुरुवातीला कंबरेला हाताचा आधार देऊ शकता. एरव्ही हात शरीराच्या बाजूस ताठ ठेवावेत.
- काही क्षण या स्थितीत राहून, ज्या क्रमानं प्रकार करत आलो त्याच्या उलट्या क्रमानं पूर्ववत स्थितीत या.
फायदा : मांड्या आणि पोटाकडील फॅट्स कमी होतात.
नौकासन
कसं करावं?
- सरळ झोपा.
- दोन्ही हात जमिनीला स्पर्श करत असावेत.
- आता दोन्ही हात, पाय आणि मानेला सावकाश आकाशाच्या दिशेनं वरच्या बाजूस उचला.
- हे आसन जलद करण्याचा मुळीच प्रयत्न करू नका अन्यथा मानेचा विकार उद्भवण्याची शक्यता असते.
- हे आसन करताना संपूर्ण शरीराचं वजन नितंबावर आधारित असावं आणि सर्व लक्ष आकाशाकडे असावं.
- काही वेळ याच अवस्थेमध्ये राहा. हळूहळू पूर्वावस्थेत या.
फायदा : या आसनामुळे पचन क्रिया चांगली होते. रक्त शुद्ध होण्यासाठीही हे आसन महत्त्वाचं आहे.
सूचना : पायाचे विकार आणि स्लिप डिस्कचा आजार असलेल्या व्यक्तींनी नौकासन करू नये.
शशांकासन
शशांक म्हणजे ससा. हे आसन करताना शरीराचा आकार सशासारखा दिसतो.
कसं करावं?
- जमिनीवर सतरंजी अंथरून दोन्ही पाय गुडघ्यात दुमडून पायांवर बसा. हात गुडघ्यांवर ठेवा.
- गुडघे एकमेकांपासून लांब घ्या. चवडे एकमेकांना जोडलेले असावेत.
- हात दोन्ही गुडघ्यांच्या मध्ये जमिनीवर ठेवून सरळ रेषेत पुढे सरकवा.
- डोकंही त्याबरोबर खाली घेऊन हनुवटी जमिनीवर टेकवा.
- नजर समोर असावी. या स्थितीत शक्य तितका वेळ राहा.
- हळूहळू पूर्वस्थितीत या.
फायदा : या आसनामुळे ताणतणाव दूर होतात आणि रागावर नियंत्रण ठेवता येतं. शरीरास सुडौलपणाही येतो.
फुलपाखरू आसन
दिवसभर धावपळ करण्याकरिता आपल्या पायातील मांसपेशी मजबूत असणं गरजेचं असतं. गर्भावस्थेमध्ये हे आसन केल्यास बाळंतपणाच्या वेळी वेदना कमी होतात.
कसं करावं?
- आरामात मांडी घालून बसा.
- पाय थोडे फाकवून, पायांचे तळवे एकमेकांस जोडा. हातांनी पायांचे तळवे पकडा.
- दोन्ही गुडघे जमिनीवर टेकवा.
- नंतर दोन्ही गुडघे वर उचला, असे वारंवार करा.
- दोन्ही पाय वर-खाली करून जमिनीस टेकवण्याची क्रिया करत राहा.
- छाती थोडी पुढच्या बाजूस ठेवा.
- हे आसन करताना कंबर, पाठीचा कणा आणि मान सरळ ठेवा.
फायदा : या आसनामुळे शरीर लवचीक बनतं. बराच वेळ उभे राहिल्यानंतर हे आसन केल्यास सगळा थकवा निघून जातो. कंबर आणि जांघा सुडौल बनतात.
सूचना : ज्यांना कमरेच्या खालील भागात काही दुखणे आहे, अशा व्यक्तींनी हे आसन करू नये.
सर्वांगासन
कसं करावं?
- पाठीवर झोपा.
- संथ गतीने तुमचे पाय, नितंब आणि पाठ अशा प्रकारे उचला की, ते तुमच्या खांद्याच्या वर येतील.
- तुमच्या हातांचे कोपरे एकमेकांच्या जवळ आणा आणि हात पाठीच्या जवळ खांद्याच्या दिशेने आणा.
- कोपरांना जमिनीवर आणि हातांना पाठीवर दाबून ठेवत पाय आणि पाठीचा कणा हे दोन्ही एकदम सरळ ठेवा.
- शरीराचं वजन, डोकं आणि मान यावर न पेलता तुमच्या खांद्यांवर आणि हातांवर पेललेलं पाहिजे.
- पाय स्थिर ठेवा. तुमच्या टाचांना इतक्या वर उचला की जणू तुम्ही छतावर पाय ठेवणार आहात. पायाच्या अंगठ्याला नाकाच्या रेषेत सरळ आणा. आता पायाच्या बोटांना छताच्या दिशेने करा.
- मानेकडे लक्ष राहू द्या. मानेला खाली दाबू नका. त्याऐवजी मानेचे स्नायू थोडेसे आखडून घ्या. त्यामुळे मान भक्कम होईल.
- छातीचं हाड हनुवटीवर आणा. मानेवर कोणत्याही प्रकारचा थोडासाही ताण पडत असेल, तर ताबडतोब हे आसन सोडा.
- खोल श्‍वास घ्या आणि या आसनामध्ये 30-60 सेकंद राहा.
- हे आसन सोडण्यासाठी प्रथम गुडघ्यांना कपाळाच्या दिशेने आणा. हातांना जमिनीवर आणा, हाताचे तळवे जमिनीच्या दिशेने. डोके न उचलता एक-एक मणका करत पाठीचा कणा संपूर्णपणे खाली आणा. पायांना जमिनीवर आणा. 60 सेकंद आराम करा.
फायदा : शरीरातील अतिरिक्त चरबी काढून शरीर कमनीय बनवतं.
सूचना : गरोदरपणा, मासिक पाळी, उच्च रक्तदाब, हृदयविकार, मधुमेह, स्लिप डिस्क, स्पॉन्डीलायसीस, मान दुखी, थायरॉइड असेल, तर डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय आसन करू नका.
त्रिकोणासन
कसं करावं?
- सरळ उभे राहा. दोन्ही पायांमध्ये साधारण साडेतीन ते चार फूट अंतर ठेवा.
- उजवं पाऊल 90 अंशामध्ये, तर डावं पाऊल 15 अंशामध्ये उजवीकडे फिरवा.
- तुमच्या उजव्या पायाची टाच आणि डाव्या पायाचा कमानी भाग एका रेषेत असू द्या.
- दोन्ही पावलांची पकड जमिनीवर घट्ट आहे, याची खात्री करून घ्या.
- शरीराचं वजन दोन्ही पायांवर समान आहे ना, लक्ष द्या.
- एक दीर्घ श्‍वास आत घेऊन, श्‍वास सोडत कंबर सरळ ठेवत उजवीकडे झुकताना दोन्ही हात सरळ एका रेषेत ठेवा, उजवा हात जमिनीकडे, तर डावा हात हवेत येऊ द्या.
- कंबरेत न वाकता सहजासहजी शक्य होईल अशा रीतीने उजवा हात उजव्या पायाच्या नडगीवर, घोट्यावर किंवा जमिनीवर पायाजवळ टेकवा. डावा हात खांद्यातून सरळ ठेवत छताकडे ताणा.
- डोकं सरळ किंवा डावीकडे वळवा, नजर डाव्या हाताच्या तळव्याकडे.
- शरीर पुढे किंवा मागे न झुकता बाजूला झुकलं आहे, याची खात्री करून घ्या. ओटीपोट आणि छाती पूर्ण उघडा.
- शरीर स्थिर ठेवून आणखी थोडासा ताण वाढवा. दीर्घ श्‍वसन सुरू ठेवा. प्रत्येक श्‍वासाबरोबर शरीराला आणखी विश्राम द्या. आपलं लक्ष शरीर आणि श्‍वासावरच असू द्या.
- श्‍वास आत घेत उभे राहा. दोन्ही हात शरीराजवळ आणा, पाय सरळ एकत्र करा.
- याच कृतीने डाव्या बाजूने हे आसन करा.
फायदा : पाय, गुडघे, घोटे, हात आणि छाती यामध्ये बळकटी येते. या आसनामुळे कंबर, माकड हाड, मांडीचे सांधे आणि स्नायू, खांदे, छाती आणि पाठीचा मणका लवचीक बनतात आणि खुलतात. मानसिक आणि शारीरिक समतोल प्राप्त होतो.
सूचना : डोकंदुखी, जुलाब पिडीत असणार्‍यांनी हे आसन करू नये. तसंच कमी रक्तदाब, मानदुखी, पाठदुखी असणार्‍यांनीही करू नये.
मकरासन
या आसनात पोटावर ताण पडत असल्यानं आणि शेवटी आकार मगरीप्रमाणं होत असल्यानं, याला ‘मकरासन’ असं नाव देण्यात आलं आहे.
कसं करावं?
- सर्वांत आधी पोटावर झोपा. नंतर दोनही हात कमरेजवळ आणा आणि दोनही पाय जोडा.
- नंतर दोनही हातांना वर उचलत त्यांचा आकार कात्रीप्रमाणे करा. हात वर करताना पायात मात्र अंतर ठेवा. हे आसन करताना काळजी घ्या
- दोन्ही पायांमध्ये अंतर ठेवताना पाय जमिनीला स्पर्श करत असावेत, ही काळजी घ्या.
- हाताचा आकार कात्रीसारखा करताना डोक्याला हातांमध्ये ठेवा आणि श्‍वास आतबाहेर सोडा.
फायदा : या आसनात पोटावर अधिक जोर पडणार असल्याने पोटाचा व्यायाम तर होतोच, परंतु याचसोबत रक्ताभिसरणही सुरळीत होण्यास मदत होते. या आसनात फुप्फुसाचाही व्यायाम होत असल्याने दमा असलेल्या रुग्णांना यात चांगला फायदा होतो.
ताडासन
कसं करावं?
- दोन्ही पायांमध्ये एक फूट अंतर ठेवा.
- दोन्ही हात शरीरालगत असावे.
- शरीर ताठ असावं आणि शरीराचं वजन दोन्ही पायांवर समांतर असावं. आता हळूहळू दोन्ही हात डोक्याच्या दिशेने वर करा. वर नेल्यावर हातांची बोटं एकमेकांत गुंफवा. आता जेवढा हातांना स्ट्रेच देता येईल, तितका द्या.
- नंतर दोन्ही पाय, म्हणजेच टाचेवर उभं राहा. या आसनस्थितीत काही वेळ थांबा. आसन सोडताना प्रथम हातांना शिथिल करा, मग पाय खाली आणा. थोडा वेळ विश्रांती करून पुन्हा हे आसन करा.
- दोन्ही हात डोक्याच्या दिशेला नेताना श्‍वास घ्या.
- आसनस्थितीत सामान्य श्‍वास घ्या.
- दोन्ही हात खाली आणताना श्‍वास सोडा.
फायदा : शरीर बांधेसूद होतं.
वज्रासन
कसं करावं?
- दोन्ही पाय एकमेकांजवळ ठेवून समोर पसरून बसा. हात नितंबाच्या दोन्ही बाजूंना जमिनीवर ठेवा.
- डाव्या हातावर आणि बाजूवर शरीराचा भार घेऊन उजव्या हाताच्या मदतीने उजवा पाय गुडघ्यात दुमडा. उजव्या पायाचा तळवा आकाशाच्या दिशेने ठेवून पाऊल मागे न्या. उजव्या नितंबाखाली उजवं पाऊल ठेवा.
- आता शरीराचा भार उजव्या हातावर आणि बाजूवर घेऊन वरीलप्रमाणे कृती करून डाव्या पायाचं पाऊल डाव्या नितंबाखाली स्थिर करा. या स्थितीमध्ये दोन्ही पायांचे अंगठे एकमेकांना लागतील, याची काळजी घ्यावी.
- पार्श्‍वभाग उलट्या पावलांवर व्यवस्थित पक्का करावा. ओटीपोटाचा भाग थोडा पुढे करावा. पाठीचा कणा ताठ ठेवावा.
- हातांचे तळवे गुडघ्यांवर किंवा गुडघ्यांजवळ मांडीवर ठेवा. पोट आणि हाताचे स्नायू ढिले सोडा.
- डोळ्यांच्या पापण्या अलगद मिटा. लक्ष श्‍वासावर केंद्रित करा. हीच वज्रासनाची अंतिम स्थिती होय.
- अशा सुखकारक आसनामध्ये श्‍वासोच्छ्वास आपोआप शांत, सावकाश व दीर्घ होतो. त्यामुळे मन एकाग्र होण्यास मदत होते. वज्रासन हे ध्यानासाठी योग्य आसन आहे.
- आसन सोडताना, डोळे उघडून तळहात मांड्यांवरून खाली जमिनीवर ठेवा. दोन्ही पाय एकेक करून सरळ करा.
फायदा : योगाभ्यासासाठी योग्य अशी शांत, एकाग्र मानसिक स्थिती आणि शारीरिक स्थिती वज्रासनामुळे लवकर साध्य होते. म्हणून सुरुवातीस हे आसन केल्यास पुढील योगाभ्यास उत्तम होतो. ओटीपोटातील रक्ताभिसरण सुधारतं. जननेंद्रियांचं आरोग्य चांगलं राहतं. पाठीच्या कण्यातील दोष नष्ट होतात. वजन नियंत्रणात राहतं.
पश्‍चिमोत्तानासन
कसं करावं?
- दोन्ही पाय एकमेकांना चिकटून समोर सरळ ताठ करून बसा, पाठीचा कणा ताठ असू द्या.
- पायाचे तळवे स्वतःकडे खेचून घेत दोन्ही हात डोक्यावर ताठ करा.
- श्‍वास सोडत, पाठ ताठ ठेवत कंबरेतून पुढे झुका. हनुवटी गुडघ्याकडे न नेता पावलाकडे न्या.
- फारसा ताण न देता हात जिथपर्यंत पोहोचतात, तिथे पायांवर ठेवा. शक्य झालं तर, पावलं पकडण्याचा प्रयत्न करा म्हणजे आणखी पुढे वाकू शकाल.
- श्‍वास घेत डोकं थोडं वर उचला, आणखी थोडं पुढे झुका.
- श्‍वास सोडत नाभी गुडघ्यांवर टेकवा. असं दोन-तीनदा करा.
- आत्ता डोकं पायांवर सैल सोडून 20 ते 60 सेकंद दीर्घ श्‍वसन करत राहा.
- हात समोर करा.
- श्‍वास घेत हात वर आणि श्‍वास सोडत हात खाली घेऊया.
फायदा : शरीराच्या पाठीकडील बाजूचे स्नायू, विशेषत: मांडीच्या मागील आणि कमरेचे स्नायू जास्त लवचीक बनवतात. पाठीच्या कण्यावरील ताणामुळे तेथील रक्ताभिसरण सुधारतं आणि मज्जातंतू अधिक कार्यक्षम बनतात. खुरटलेली उंची वाढवण्यास या आसनाचा उपयोग होतो. पोटावर, विशेषत: ओटीपोटावर घनदाब निर्माण झाल्याने तेथील मेद कमी होतो. तरुण वयात निर्माण होणारे वीर्यदोष आणि तरुण स्त्रियांना जाणवणारा मासिक पाळीच्या अतिरिक्त स्रावाचा त्रास या आसनाच्या सरावानं नाहीसा होतो.
सूचना : स्पॉन्डिलायटिसच्या रुग्णांनी डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय हे आसन करू नये.
शरीर आणि मन असं दोन्ही जेव्हा निरोगी असतील, तेव्हाच आपण सुंदर आणि सुशील घडू. त्यासाठी योगासनं तर करायचीच, पण आहाराचंही पथ्यापथ्य पाळणं आवश्यक आहे.
