40 की उम्र पार करने तक महिलाओं के शरीर में अनेक तरह के बदलाव आने लगते हैं. जवां, फिट और एक्टिव दिखने के लिए शरीर को पहले की अपेक्षा अधिक एक्सरसाइज़ की ज़रूरत होती है. हम यहां पर कुछ ऐसे ही योगासन के बारे में बता रहे हैं, जिन्हें करके महिलाएं 40 के बाद भी दिख सकती हैं जवां और फिट.
सर्वांगासन
- सीधे लेट जाएं और पांच बार सांस लें व छोड़ें. फिर सांस छोड़ते हुए पैरों को इतना ऊपर ले जाएं कि केवल आपके कंधों वाला हिस्सा ही ज़मीन पर रहे.
- दोनों हाथ कमर पर हों और कमर-पीठ का हिस्सा भी हवा में ही हो.
- इस स्थिति में पांच बार सांस लें और छोड़ें.
- अब सांस लेते हुए सामान्य स्थिति में आ जाएं.
हलासन
- पीठ के बल लेट जाएं.
- सांस लेते हुए धीरे-धीरे पैरों को ऊपर उठाएं.
- पैरों को सिर के पीछे की ओर ले जाएं. पीठ को भी ऊपर उठाते हुए पैरों को ज़मीन पर टिका दें.
- शुरू-शुरू में हाथों से कमर को सपोर्ट दें.
- कुछ क्षण रुकें. जिस तरह इस स्थिति में आए थे, वैसे ही वापस आ जाएं.
- गर्भवती स्त्रियां यह आसन न करें.
बालासन
- घुटनों को मोड़ते हुए एड़ियों पर बैठ जाएं.
- दोनों घुटनों को अपनी सुविधानुसार एक साथ या थोड़ी दूर पर रखें.
- आगे की ओर इस तरह से झुकें कि माथा ज़मीन को छू सके.
- धीरे-धीरे सांस छोड़ें.
- हाथों को आगे की ओर रखें.
- यदि जांघें सीने से स्पर्श करें, तो अच्छा है.
चक्रासन
- पीठ के बल लेटकर घुटनों को मोड़ें. एड़ियां नितंबों के समीप लगी हुई हों.
- दोनों हाथों को उल्टा करके कंधों के पीछे थोड़े अंतर पर रखें. इससे संतुलन बना रहता है.
- सांस अंदर भरकर कमर एवं छाती को ऊपर उठाएं.
- धीरे-धीरे हाथ एवं पैरों को समीप लाने का प्रयत्न करें, जिससे शरीर की चक्र जैसी आकृति बन जाए.
- आसन छोड़ते समय शरीर को ढीला करते हुए कमर ज़मीन पर टिका दें. यह
- क्रिया 3-4 बार करें.
भुजंगासन
- ज़मीन पर पेट के बल लेट जाएं. हथेलियों को सीने के पास कंधों की सीध में रखें.
- गहरी सांस लेते हुए अपनी अपर बॉडी को ऊपर की तरफ उठाएं.
- सिर को जितना हो सके, ऊपर की तरफ उठाएं.
- इस स्थिति में 15-30 सेकेंड के लिए रुकें. गहरी सांस लेते हुए सामान्य अवस्था में आ जाएं.
पश्चिमोत्तानासन
- दोनों पैरों को सामने की ओर फैलाकर बैठ जाएं.
- सांस लेते हुए अपने हाथों को ऊपर उठाएं, फिर सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें.
- धीरे-धीरे अपने दोनों हाथों से अपने पैरों के अंगूठों को पकड़ने की और अपने
- नाक से घुटनों को छूने की कोशिश करें.
- धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें. कुछ देर इसी अवस्था में रहें.
शलभासन
- पेट के बल लेट जाएं. हथेलियां जांघों के नीचे रखें.
- ठोड़ी ज़मीन से लगाकर रखें.
- धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं.
- घुटनों को मुड़ने न दें.
- दोनों पैरों को जितना ऊपर ला सकते हैं, लाएं.
- कुछ क्षण इस स्थिति में रुकें.
- धीरे-धीरे पूर्वावस्था में आ जाएं.
- 30-30 सेकंड के 3-5 राउंड्स करें.
- आंखें बंद एवं एकाग्रता पीठ व पेट पर हो.
शीर्षासन
- घुटनों के बल बैठ जाएं और हाथों को मैट के बीचोंबीच रखें.
- मुंह को हाथों के बीच में रखें.
- सांस लें, पैरों को कोहनी की ओर खिसकाएं और सांस छोड़ें.
- फिर दोनों पैरों को एक साथ उठाएं.
- सिर, पैर ही ज़मीन को स्पर्श कर रहे होंगे, बाकी हिस्सा हवा में होगा.
- इसी स्थिति में पांच बार सांस लें व छोड़ें.
- अब धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में आ जाएं.
सूर्यनमस्कार
- सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों पैरों को मिला लें. कमर सीधी रखें. हाथों को अपने सीने के पास लाएं और नमस्कार करें.
- हाथों को सिर के ऊपर से पीछे की तरफ़ ले जाते हुए कमर को पीछे की तरफ़ झुकाएं.
- आगे की ओर झुकते हुए अपने हाथों से पैरों की उंगलियों को छूएं. इस अवस्था में सिर घुटनों से मिला हो.
- एक पैर पीछे की ओर ले जाएं. पैर का घुटना ज़मीन को छूता हो. दूसरे पैर को मोड़ें. हथेलियों को ज़मीन पर सीधा रखें और ऊपर सिर रखकर सामने की ओर देखें.
- दोनों हाथों और पैरों को सीधा रखते हुए पुश-अप करने की अवस्था में आ जाएं.
- हथेलियां, छाती, घुटने और पैरों को ज़मीन से सटाएं.
- हथेलियों को ज़मीन पर रखते हुए पेट को ज़मीन से सटाते हुए गर्दन को पीछे की ओर झुकाएं.
- पैरों को ज़मीन पर सीधा रखते हुए कूल्हे को ऊपर की ओर उठाएं. कंधों को
- सीधा और मुंह को अंदर की तरफ़ रखें.
- दाएं पैर को पीछे की ओर ले जाएं. ध्यान रहे, घुटना ज़मीन से लगा हो.
- दूसरे पैर को मोड़ें और हथेलियों से ज़मीन को छूएं. सिर को आसमान की ओर रखें.
- ऊपरी प्रक्रिया द्वारा होते हुए आगे की ओर झुककर हाथों से पैरों की उंगलियों को छूएं और सिर घुटनों से मिलाएं.
- खड़े होकर अपने हाथों को सिर के ऊपर उठाएं. हाथों को सीधा रखें. कमर
- को पीछे की तरफ़ झुकाते हुए हाथों को नमस्कार करने की मुद्रा में ही पीछे की ओर ले जाएं.
चक्की आसन
- ज़मीन पर बैठ जाएं. दोनों पैरों को आगे की तरफ फैलाएं.
- कमर सीधी रखें.
- दोनों पैरों को जितना हो सके, अलग कर लें और हथेलियों को आपस में इंटरलॉक करें.
- दोनों बांहों को कंधे के बराबर रखें. कोहनियां बिलकुल सीधी रखें. दोनों हाथों को चक्की की तरह चलाएं.
- 20 बार क्लॉकवाइज़ और 20 बार एंटी-क्लॉक वाइज घुमाएं.
- धीरे-धीरे पूर्वावस्था में आएं.
-देवांश शर्मा
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