कोरोना काल ने हमें ये अच्छी तरह समझा दिया है कि हेल्थ और फिटनेस हमारे लिए सबसे ज़रूरी है. फिट और हेल्दी रहने के लिए यदि आप वेटलॉस करना चाहते हैं, तो हमारे बताए ये 50 वेटलॉस टिप्स आपके बहुत काम आएंगे.
कुछ भी खाने से पहले चेक करें कैलोरी काउंट
वेटलॉस के लिए डायटिंग करते समय कुछ भी खाने से पहले आपको उसमें मौजूद कैलोरी की जानकारी होना बेहद ज़रूरी है, वरना आपकी सारी मेहनत बेकार जा सकती है. साथ ही डेली एक्सरसाइज़ भी बेहद ज़रूरी है. डायट और एक्सरसाइज़ के सही कॉम्बिनेशन से ही आप वज़न आसानी से घटा सकती हैं.
- डायटिंग के हिसाब से यदि नॉन वेज फूड का कैलोरी काउंट जानना चाहती हैं, तो आपको बता दें कि एक अंडे में 80 कैलोरी होती है और 60 ग्राम मटन, मछली और चिकन में लभगग 70 कैलोरी होती है.
- साउथ इंडियन डिशेज़ में
तीन-चौथाई डोसा, डेढ़ इडली, 50 ग्राम पोहा, 60 ग्राम उपमा इन सभी में लगभग 100 कैलोरीज़ होती हैं. - डेयरी प्रॉडक्ट्स में 750 ग्राम छाछ में 100 कैलोरी होती है. इसी तरह 30 ग्राम चीज़, 180 मि.ली. गाय के दूध, 260 मि.ली. स्किम्ड मिल्क और 160 ग्राम दही में 100 कैलोरी होती है.
- 100 ग्राम उबले चावल में 100 कैलोरी होती है. 44 ग्राम फुलके और 40 ग्राम या 2 स्लाइस ब्रेड में 100 कैलोरी होती है.
- इसी तरह 140 ग्राम दही की कढ़ी, 100 ग्राम राजमा और 120 ग्राम सांबर में 100 कैलोरी
होती है. - एक कप पालक में 40 कैलोरी और एक कप ब्रोकली में 55 कैलोरी.
अपनाएं ये स्लिमिंग मंत्र - सुबह जल्दी उठें. इससे आप दिनभर फ्रेश और एनर्जेटिक नज़र आएंगी. हां, रात में जल्दी सो जाएं, ताकि आपको पर्याप्त नींद मिल सके.
- रोज़ आधा से एक घंटा एक्सरसाइज़ या योगा करें. इससे आप फिट और तनाव से दूर रहेंगी, जिससे स्लिम नज़र आने के साथ-साथ आपके चेहरे पर भी निखार आ जाएगा.
- मैदा, चीनी, चावल इन तीनों स़फेद चीज़ों से दूर रहें.
- सुबह का नाश्ता करना कभी न भूलें. साथ ही नाश्ते में हेल्दी चीज़ें खाएं.
- फलों और सब्ज़ियों का अधिक
सेवन करें. - खाना समय पर खाएं और लंबे समय तक भूखी न रहें.
- दिनभर में लंबे समय तक बैठी न रहें. यदि ऑफिस में दिनभर कंप्यूटर के सामने बैठकर काम करना पड़ता है, तो भी हर एक घंटे में उठकर थोड़ा टहल लें.
- अपना वज़न नियमित रूप से चेक करती रहें, ताकि वज़न बढ़ते ही आप उसे कंट्रोल कर सकें.
- रात का खाना सोने से तीन घंटे पहले खा लें, ताकि खाना अच्छी तरह पच सके. हो सके तो डिनर रात 7-8 बजे तक कर लें.
- फास्ट फूड में कैलोरी बहुत ज़्यादा होती है जिससे मोटापा बढ़ता है, इसलिए इनसे दूर रहें.
- रेडी टु ईट या कंफर्ट फूड्स से भी परहेज़ करें. इनसे भी मोटापा बढ़ता है.
- खाने में नमक का उपयोग कम कर दें, इससे भी मोटापा बढ़ता है.
- आप दिनभर में क्या-क्या खाने वाली हैं ये लिखकर रखें. इससे आप एक्स्ट्रा कैलोरीज़ लेने से बच जाएंगी.
मोटापा घटाने के घरेलू उपाय
- एक ग्लास पानी में 3 टीस्पून नींबू का रस, एक चम्मच शहद और आधा छोटा चम्मच कालीमिर्च पाउडर मिलाकर रोज़ सुबह खाली पेट पीएं.
- एक कप गरम पानी में एक टीस्पून शहद और
आधा टीस्पून दालचीनी पाउडर मिलाकर रोज़ सुबह-शाम पीएं. - रोज़ सुबह खाली पेट 1-1 टीस्पून एलोवीरा और आंवले का जूस मिलाकर पीएं. इसके बाद एक ग्लास पानी पी लें.
- रोज़ 2-3 कप ग्रीन टी पीएं. इसमें ज़रा-सा अदरक या नींबू का रस मिलाएंगी तो ज़्यादा फ़ायदा मिलेगा.
- रोज़ सुबह 6-7 करीपत्ते चबाकर खाएं. फिर गुनगुना पानी पी लें.
- रोज़ सुबह खाली पेट कच्चा टमाटर खाएं. इससे भूख कंट्रोल करने और वज़न घटाने में मदद मिलेगी.
- रोज़ 250 ग्राम उबली या कच्ची पत्तागोभी खाएं. इसमें मौजूद टारटेरिक एसिड बॉडी शुगर और कार्बोहाइड्रेट्स को फैट में बदलने से रोकता है.
- एक ग्लास पानी में एक चम्मच सौंफ डालकर रख लें. सुबह इस पानी को उबालें और छानकर पी लें.
- रात के खाने में रागी की रोटी खाएं. इसमें भरपूर मात्रा में न्यूट्रिएंट्स होते हैं और कैलोरी बहुत कम होती है.
- शाम को भूख लगने पर भरपेट पपीता खाएं. इसमें कैलोरी कम और फाइबर ज़्यादा होता है.
- दालचीनी, लाल मिर्च, कालीमिर्च, अदरक, सरसों आदि मसाले भी वज़न घटाने में सहायक हैं, इसलिए इनका सेवन भी कर सकती हैं.
- इसी तरह पपीता, अनन्नास, सेब, अमरूद, अंगूर, पीच आदि फल भी वज़न कम करने में सहायक हैं.
- अंगूर, नींबू, नारंगी, पपीता, अमरूद, टमाटर आदि सिट्रस फ्रूट्स में विटामिन सी और फाइबर भरपूर मात्रा में पाया जाता है. विटामिन सी शरीर में अमिनो एसिड को उत्तेजित करता है जो शरीर की फैट बर्न करने की क्षमता बढ़ाता है. इसके अलावा सिट्रस फ्रूट्स में पानी की मात्रा ज़्यादा होती है और कैलोरी अपेक्षाकृत कम होती है. इनका सेवन करने से पेट ज़्यादा समय तक भरा रहता है.
- रोज़ाना एक ग्लास गाजर का जूस भी मोटापा कम करने में सहायक है.
- खाने के साथ पुदीने की चटनी खाएं. पुदीना फैट बर्न करने में मदद
करता है. - कच्चे और बिना नमक वाले सूखे मेवे ख़ासतौर पर बादाम और अखरोट में शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन, फैट, मिनरल्स, फाइबर और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स पाए जाते हैं. इनके सेवन से पेट ज़्यादा समय तक भरा रहता है और मोटापा भी नहीं बढ़ता.
- हफ्ते में एक दिन उपवास रखें और उस दिन स़िर्फ लिक्विड चीज़ें ही लें. इससे शरीर से टॉक्सिन और एक्स्ट्रा फैट निकलता है.
- रोज़ाना दो बार लो कैलोरी और लो सोडियम वेजीटेबल सूप पीने से वज़न जल्दी कम होता है, इसलिए सूप का सेवन ज़रूर करें.
- वज़न कम करने में काले चने बहुत सहायक हैं, इनका सेवन भी
ज़रूर करें. - सुबह के नाश्ते में एग व्हाइट खाना बेहतरीन विकल्प है. इसमें प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है जिससे थोड़ा खाकर भी शरीर को पर्याप्त पोषण मिलता है.
हेल्दी वेटलॉस टिप्स
डायटिंग के चक्कर में अक्सर महिलाएं खाना छोड़ देती हैं, जो सेहत के लिए बहुत हानिकारक है. खाने का पैटर्न बदलकर और पेटभर खाकर भी आप वज़न कम कर सकती हैं.
- अपने भोजन में सब्ज़ी और सलाद की मात्रा बढ़ा दें.
- रोज़ाना 8-10 ग्लास पानी ़जरूर पीएं.
- गेहूं की रोटी की बजाय ज्वार, बाजरा, रागी आदि से बनी रोटी खाएं. ब्राउन ब्रेड भी खा सकती हैं.
- स्प्राउट्स, तुलसी, आंवला, एलोवीरा, बार्ली ग्रास जूस, वीट ग्रास जूस आदि को सुपर फूड माना जाता है, इसलिए इन्हें अपनी डायट में ज़रूर शामिल करें. ये शरीर को कई तरह की समस्याओं से बचाए रखते हैं.
- यदि जल्दी खाना नहीं खा सकतीं, तो रात के खाने में सूप, सब्ज़ियां, दाल, सलाद आदि ले सकती हैं.
- एन एप्पल ए डे का फॉर्मूला कभी न छोड़ें. सेब में मौजूद एंटी ऑक्सीडेंट कैंसर सेल्स की ग्रोथ भी रोकते हैं.
- यदि आपको कॉर्न बहुत पसंद है, तो बाहर कॉर्न खाते समय फ्रोज़न या प्रोसेस्ड स्टीम्ड कॉर्न की बजाय भुना हुआ भुट्टा खाएं.
- ज्वार विटामिन बी कॉम्प्लेक्स का बेहतरीन स्रोत है, इसलिए इसे भी अपनी डायट में शामिल करना न भूलें.
- रागी कैल्शियम का बेहतरीन स्रोत है, इसे भी अपनी डायट में ज़रूर शामिल करें.
- अपने डेली डायट में प्रोटीन ज़रूर लें. इसके लिए आप दूध, दही, पनीर, अंडा, चिकन, सोयाबीन, नट्स, दाल आदि को अपनी डायट में शामिल कर सकती हैं.
- मार्केट में डायट के नाम पर कुछ भी बेचा जाता है, इसलिए कोई भी चीज़ ख़रीदने से पहले उसके बारे में अच्छी तरह जान लें.
- अपनी डायट में सिट्रस फ्रूट जैसे संतरा, मोसंबी, अनन्नास, अंगूर, नींबू आदि को शामिल करें. इनमें विटामिन सी और फाइबर भरपूर मात्रा में होता है, जिससे लंबे समय तक भूख नहीं लगती और वज़न कंट्रोल में रहता है, लेकिन इनका जूस पीने की बजाय इन्हें साबूत ही खाएं. इनके सेवन से स्ट्रोक के ख़तरे से भी आसानी से बचा जा सकता है.
- ओटमील या जई के सेवन से इंस्टेंट एनर्जी मिलती है. ये ब्लड शुगर लेवल को बढ़ने से रोकते हैं और थकान दूर करते हैं. यदि आप फिज़िकल वर्क ज़्यादा करती हैं, तो आपके लिए इनका सेवन फ़ायदेमंद होगा.
- लौंग भी एंटी-ऑक्सीडेंट का काम करता है, इसलिए इसे अपने भोजन में मिलाएं.
- दालचीनी वज़न कम करने के साथ ही ब्लड में मौजूद शुगर के स्तर को कम करता है, इसलिए जिन्हें डायबिटीज़ की समस्या हो, उन्हें दालचीनी का सेवन अवश्य करना चाहिए.
- हेल्दी कार्बोहाइड्रेट को अपनी डायट में शामिल करें. साबुत अनाज, बींस, फल आदि में हेल्दी कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है. ये देर से पचता है, जिससे पेट भरा-भरा लगता है और जल्दी भूख नहीं लगती.
- सूर्यास्त से पहले भोजन कर लें. ऐसा करने से खाना अच्छी तरह पच जाएगा और वज़न कम होने में मदद मिलेगी.
- फ्राइड की बजाय ग्रिल्ड फिश व चिकन खाएं.
- हरी सब्ज़ियों को अपनी डायट में किसी न किसी रूप में ज़रूर शामिल करें.
- मौसमी फलों में जामुन को भी डायट में शामिल कर सकती हैं. ये दांत और हड्डियों के लिए बहुत फ़ायदेमंद होता है. इसमें मौजूद फास्फोरस से मस्तिष्क को लाभ पहुंचता है.
- अनार को भी अपनी डायट में ज़रूर शामिल करें. ये बढ़े हुए कोलेस्ट्रोल को कम करने में मदद करता है.
- नियमित रूप से टमाटर का रस पीने से खून में हीमोग्लोबिन की मात्रा बढ़ती है. साथ ही इसके सेवन से ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या भी नहीं होती.
- एनीमिया की शिकायत हो तो नियमित रूप से पालक का सूप बनाकर पीएं. साथ ही अनार, संतरा, मोसंबी, टमाटर जैसे खून बढ़ाने वाले फलों का रोज़ाना सेवन करें.
- धनिया, पुदीना, तुलसी, ऑरिगेनो जैसे हर्ब्स को अपनी डायट में शामिल करें, ये बहुत हेल्दी होते हैं.
- बादाम, दही, हरी मेथी, काले चने आदि में कैल्शियम काफी मात्रा में पाया जाता है, इसलिए अपनी डायट में इन्हें भी शामिल करें.
स्मार्ट आइडियाज़
- वर्किंग वुमन ऑफिस से आने के बाद इतनी थक जाती हैं कि अक्सर वही बनाती हैं जिसमें ज़्यादा मेहनत ना लगे. ऐसे में हरी सब्ज़ियां घर में बहुत कम ही बन पाती हैं. इससे बचने के लिए छुट्टी वाले दिन हेल्दी फल व सब्ज़ियों को काटकर फ्रिज में रख दें.
- घर में भुने चने, मुरमुरे, पॉपकॉर्न, ब्राउन ब्रेड आदि हमेशा रखें, ताकि भूख लगने पर भी आप हेल्दी चीज़ें खा सकें.
- ऑफिस में टिफिन के अलावा ताज़े फल, दही, ड्राईफ्रूट्स, फैट-फ्री स्नैक्स आदि भी साथ ले जाएं, ताकि भूख लगने पर आप जंक फूड खाने से बच सकें.
- सूप, सलाद, स्प्राउट्स, फ्रूट्स आदि स्लो टु ईट फूड माने जाते हैं. इनका सेवन हम धीरे-धीरे करते हैं, जिससे संतुष्टि मिलती है और हम ज़्यादा खाने से बच जाते हैं.
- मूंग दाल चीला, बेसन का चीला, ऑमलेट आदि बनाने के लिए
नॉन-स्टिक तवे का इस्तेमाल करें, इससे तेल कम इस्तेमाल होता है और आप हेल्दी डायट ले पाती हैं. - दलिया, ब्राउन राइस आदि को बनाते समय उसमें ढेर सारी सब्ज़ियां मिला दें.
- यदि पार्टी में जा रही हैं तो घर से निकलने से पहले हेल्दी स्नैक्स खा लें. इससे आप पार्टी में ओवर ईटिंग से बच जाएंगी.
- शादी-ब्याह में ज़रूरी नहीं है कि सारी चीज़ें खाई ही जाएं, सिर्फ अपनी पसंद की चीज़ें खाएं वो भी कम मात्रा में.
- होटल में भी सारी चीज़ें इसलिए चट न कर जाएं कि उसमें आपके पैसे लगे हैं. यदि खाना बहुत बच गया है तो बेहतर होगा उसे पैक करा के घर ले जाएं.
- अपने लंच व डिनर में पत्तेदार सब्ज़ियां जैसे चौलाई, शलजम के पत्ते, मूली के पत्ते, सरसों के पत्ते, बंदगोभी, पालक, लेट्यूस आदि शामिल करें. इनमें कई तरह के विटामिन्स होते हैं और फैट फ्री होने के कारण ये नो कैलोरी में गिने
जाते हैं. - डार्क कलर के फल व सब्ज़ियों में एंटी एजिंग तत्व होते हैं, इनके सेवन से आप बढ़ती उम्र के लक्षणों को आसानी से रोक सकती हैं, इसलिए अपने डेली डायट प्लान में पपीता, तरबूज, अनार, गाजर, शिमला मिर्च, टमाटर आदि को ज़रूर शामिल करें.
- डायटिंग के दौरान होने वाली क्रेविंग रोकने के लिए कुछ भी खाने से पहले सूप, फ्रेश जूस, नारियल पानी, हर्बल टी पीएं. ये हेल्दी होते हैं और क्रेविंग से राहत भी दिलाते हैं.
- क्रेविंग को रोकने का एक आसान तरीक़ा है ब्रश करना. जी हां, जब भी क्रेविंग बढ़े, तो टूथब्रश से दांत साफ़ करें, भूख ख़त्म हो जाएगी.
- दिन में 4-5 बार थोड़ा-थोड़ा खाएं. इससे आपका वज़न भी कंट्रोल में रहेगा और आप अपनी भूख पर नियंत्रण रख पाएंगी.
डायटिंग करते समय कभी न करें ये ग़लतियां
- कम समय में बहुत ज़्यादा वज़न कम करने की कोशिश न करें, इसका आपकी सेहत पर बुरा असर हो सकता है.
रिसर्च के अनुसार क्रेविंग यानी कुछ खाने की तीव्र इच्छा सिर्फ पांच मिनट तक रहती है. यदि आपने उस समय ख़ुद पर कंट्रोल कर लिया, तो आप अनाप-शनाप खाने से बच सकती हैं.
- बैड कार्बोहाइड्रेट जैसे- मैदा, रिफाइंड शुगर, व्हाइट राइस आदि से परहेज़ करें. इनमें पोषक तत्व तथा फाइबर न के बराबर होते हैं, साथ ही इनसे शुगर लेवल बढ़ने की संभावना अधिक होती है.
- रात के भोजन में शरीर में कफ बनाने वाले खाद्द पदार्थों का सेवन न करें. साथ ही पचने में मुश्किल दालें जैसे राजमा, चना, साबूत उड़द दाल के अलावा सफेद चीज़ें जैसे सफेद चावल, मैदा आदि का सेवन करने से भी बचें.
- सुबह का नाश्ता कभी न भूलें. जो लोग सुबह का नाश्ता न करना अपनी आदत बना लेते हैं, उन्हें टाइप- 2 डायबिटीज़ होने की संभावना अधिक रहती है.
- हरी सब्ज़ियों को इतना न पकाएं कि उनके पोषक तत्व नष्ट हो जाएं.
- तली-भुनी, मसालेदार चीज़ें न खाएं. शक्कर, मैदा, बिस्किट आदि से परहेज़ करें.
ये हैं मोटापा बढ़ने की आम वजहें
- लंबे समय तक भूखे रहना
- जल्दी-जल्दी खाना
- ब्रेकफास्ट न करना
- पर्याप्त नींद न लेना
- फास्ट फूड का सेवन
- खाना खाने के बाद तुरंत सो जाना
- तनाव में भी कई लोग ज़्यादा खाते हैं
- दिनभर बैठकर काम करना
अल्कोहल की लत - पढ़ते या टीवी देखते समय खाना
हेल्दी टिप्स
- शाम 7.30 के बाद नमक बिल्कुल न खाएं.
- एरिएटेड या आर्टिफिशियल ड्रिंक्स बिल्कुल ना पीएं.
- अपनी डायट में से चावल और आलू को हटा दें.
- रोज़ाना आधे घंटे एक्सरसाइज़ या 45 मिनट का ब्रिस्क वॉक (तेज़ चलना) ज़रूर करें. यदि ऐसा न कर सकें तो घर में ही स्किपिंग (रस्सी कूदना) करें. एक बार में 100 स्किपिंग करें और ऐसा पांच बार करें यानी रोज़ाना 500 स्किपिंग, फिर धीरे-धीरे एक बार में 100 से ज़्यादा स्किपिंग करने की कोशिश करें.
- 20 मिनट ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ करना भी फ़ायदेमंद है, जैसे प्राणायाम, कपालभाति, अनुलोम-विलोम आदि.
- यदि आप बहुत स्ट्रेस में हैं तो फिलहाल डायटिंग करने से बचें. इसका आपकी सेहत पर नेगेटिव असर हो सकता है.
Link Copied
